低頭族圓肩靠一個動作可改善？研究顯示姿勢可變，止痛效果未確定

長時間使用手機或電腦後，不少人會形容自己「頭向前、膊頭縮埋、有圓肩」。網上亦常見聲稱以一個「企鵝動作」便能矯正姿勢的示範。不過，現有研究較能支持的是持續數星期、結合伸展和肌力訓練的完整計劃，而不是某一個有特定名稱的動作。

更重要的是，姿勢角度有所改善，不等於頸肩痛一定減少。讀者可以從減少固定姿勢和一般活動原則開始，但若出現麻痺、無力、手部笨拙或平衡改變，就不宜只靠網上跟操。

圓肩、頭前伸與胸椎後彎並非同一回事

「圓肩」一般用來描述肩胛骨沿胸廓向前、向外移；「頭前伸」是頭部相對軀幹較向前；「胸椎後彎」則描述上背曲線。三者可能同時出現，但不是可以互換的同一診斷。

外觀也不能單獨判定痛楚來源。一項關於成年人頸痛與頭部姿勢的系統綜述，在匯總分析中未發現頭前伸等矢狀頭姿在頸痛與無痛組之間有顯著差異。換句話說，看起來「不夠直」不一定就是頸痛原因；看起來姿勢端正，也不代表一定沒有問題。

研究對改善圓肩有何發現？

2024年一項系統綜述納入22項研究、共903人，結果顯示治療運動可改善頭前伸、圓肩和胸椎後彎的部分量度角度。不過，研究之間的訓練方法差異較大，也存在發表偏差，長期效果仍未確定。

2026年另一項系統綜述納入28項隨機對照研究、共901人。大部分參與者是青少年或年輕成人，常見計劃持續6至12星期，每星期約3次，每次20至70分鐘。綜述認為，矯正運動改善姿勢排列的證據屬中等確定性。

這些結果說明「姿勢可以透過訓練改變」，但不能直接推論任何一個短片中的單一動作都有效。

為何不能說「企鵝動作」一定有效？

目前找到的系統綜述研究的是多元素計劃，通常包括：

• 胸前肌群伸展；
• 肩胛骨控制及周邊肌群強化；
• 頸部或上背活動；
• 工作站及日常姿勢調整；
• 持續數星期的重複訓練。

「企鵝動作」並不是統一的醫學或研究名稱，不同示範可能有不同起始位置、幅度、阻力及目的。若沒有核實完整方法、示範者資格、禁忌和直接研究，便不宜宣稱做幾次可以矯正圓肩。

更準確的理解是：某個動作或可成為完整計劃的一部分，但是否適合，要視乎活動能力、症狀、成因及執行方式。

姿勢改善不等於一定止痛

2026年綜述對姿勢角度的結果較正面，但疼痛改善的證據確定性很低，研究結果也不一致。功能、肌肉活動和平衡等結果亦有差異。

因此，文章或訓練計劃如果只展示「做之前與做之後」的肩膊位置，不能證明痛楚、活動能力或生活質素已同步改善。對讀者而言，實際目標可以是減少長時間僵在同一位置、較自在地活動，以及逐步建立所需力量，而不只是追求一張看起來更直的側面照片。

可以由哪些一般原則開始？

以下不是個人運動處方，而是一般活動框架：

1. 經常轉換姿勢

不要把問題簡化為「低頭一定錯」或要求自己整天僵硬挺胸。較實際的方法是縮短連續固定姿勢的時間，定時站起、走動、轉動肩膊或轉換工作位置。

2. 調整屏幕與工作位置

把常看的屏幕移近和提高到較容易觀看的位置，讓手臂有支承，避免長時間伸手握着手機或滑鼠。這些調整的目的，是減少同一部位持續負荷，而不是製造唯一的「完美角度」。

3. 伸展胸前、練習肩胛控制

胸前伸展和肩胛周邊肌群強化是研究與醫療機構常見的方向。動作應緩慢，保持在無痛或可接受範圍，不需要用力把肩胛骨長時間夾死，也不應追求愈大幅度愈好。

4. 以數星期觀察，而非期待一次見效

現有研究的計劃多以星期計算。若要評估效果，可以留意活動是否更舒適、工作後症狀是否減少、能否持續完成訓練，而不是只在一次動作後比較外觀。

跟操時何時應停止？

運動時若出現以下情況，應停止動作並尋求醫療或物理治療評估：

• 痛楚明顯增加或向手臂延伸；
• 手或腳持續麻痺、刺痛或無力；
• 手部變得笨拙，例如經常掉東西；
• 步行不穩、平衡或協調突然改變；
• 頭暈、昏厥或其他新出現的神經症狀；
• 跌倒、撞擊或其他創傷後出現嚴重頸背痛。

持續或不斷惡化的痛楚、夜間痛醒，或自行調整一段時間仍未改善，也值得尋求專業評估。突然出現明顯無力、走路困難或其他嚴重神經症狀，應儘快求醫。

圓肩改善重點表

改善圓肩不是把身體強行固定在某一位置，也不應令人因日常低頭而焦慮。現有證據較支持規律、漸進和多元素的做法；至於任何單一「企鵝」動作，除非有清楚方法及直接證據，否則不宜當作快速治療方案。

本文為一般健康資訊，不替讀者診斷圓肩、頸椎或神經問題，也不能取代醫生或註冊物理治療師的個人評估。

資料來源

• 台大醫院健康電子報：圓肩與改善原則
• 香港醫院管理局：智能電話使用與頸部健康
• 2024年系統綜述：治療運動與頭前伸、圓肩及胸椎後彎
• 2026年系統綜述：矯正運動對上交叉綜合症的影響
• PubMed：頸痛與矢狀頭姿系統綜述
• NHS：頸痛警號資料

最後更新：2026年8月10日11:01 HKT